夏天到來，總會想像自己穿著比基尼在游泳池畔或是海邊，渡過美好的歡樂時光，但是比基尼、衝浪板、防曬乳、草帽都已經萬事俱備，卻欠了一個最重要的好身材！我不是天生瘦 ，我是天生胖（其實根本就後天貪吃造成的），胖胖的人要怎樣才能達到夢想中的身材呢？明明每天都有做運動，為什麼肚子上的游泳圈還是緊跟著我不放？到底是出了什麼問題？到底要怎麼吃怎麼動才能還我好身材？

今天EPSON健康教室特別請到擁有9年經驗還有許多專業證照的筋肉爸爸，除了破解運動及減重的迷思之外，還讓你學到怎麼運動更健康。

（圖片來源：運動筆記）

Q：什麼是有氧運動呢？

有氧運動的基本定義，是利用大肌群，從事長時間且帶有節奏性的運動。簡單來說，就是以全身性的動作方式，持續做20-30分鐘以上不間斷的運動，所以慢跑30分鐘不間斷，就是很典型的有氧運動。

Q：跑步10分鐘，騎腳踏車10分鐘，這樣也算有氧運動嗎？

很多人在健身房時，很輕鬆的使用了10分鐘跑步機，再接著換10分鐘的腳踏車，這樣「不構成」有效的有氧運動！因為做有氧運動時，身體不會很快就進入有氧狀態，由於前10-15分鐘都還不是有氧模式，因此選擇一個有氧項目，進行至少20-30分鐘以上，才能成為有效的有氧運動！

Q：現在很流行的間歇運動到底是什麼？

所謂的間歇運動，不是看所用的運動器材或動作來決定，而是看「運動強弱的節奏調整」及「身體當下的狀態」，也就是利用較高強度以及中低強度的穿插搭配，以達成間歇的目的。所以不管是用什麼東西來做間歇都是可行的。

 

（圖片來源：運動筆記）

如果你想瘦，運動就不該只注重「脂肪燃燒」，而是整體消耗的熱量。坐著時，身體用脂肪當能量的比例最高，所以我整天都一直坐著就會瘦了嗎？其實不是的，雖然身體使用脂肪當能量，但消耗的熱量卻很低，而且和運動比較起來相對沒效率，所以要有效率的減脂還是要運動囉！

（圖片來源：運動筆記）

基本上要減重成功，不是單靠運動消耗的熱量就能瘦下來，還是要看一個人一整天吃下去的總熱量做為計算。來看看這個「吹氣球原理」。把身體想像成氣球，一直往內吹氣，就好像進食吸收熱量，氣球不斷膨脹就好像身體變胖；但如果氣球有另個出口把氣放出去，排出去的氣多於吸進去的，氣球便會開始變小，就如同消耗熱量，消耗的多過吃進去的，身體不但不會累積脂肪，還很快就開始變瘦。

輸入＜輸出，才是瘦身關鍵。

Q：晚餐是否不要攝取澱粉類呢？

相信很多朋友都有聽過晚上不吃澱粉就會瘦了，其實這是不對的，如果你只吃蔬菜或是肉類而不吃澱粉，身體無法合成所需要的能量，所以建議是三餐都要平均分配，澱粉是很重要的醣類來源。

（圖片來源：運動筆記）

比如大家都知道想變瘦，要少量多餐，少油低鹽，少吃零食跟含糖飲料及油炸物。基本上作息及三餐正常，少一餐或是一餐特別少都不好；正餐以低GI的食物為主，蔬菜量要多一點；用餐時蔬菜或低熱量的食物先吃，澱粉就不會容易吃太多；不過澱粉還是要有，適量就好，不要一餐只有蔬菜跟蛋白質，完全沒有澱粉。至少吃到基礎代謝率，不要吃超過總消耗量，把熱量營養平均分配到每一餐，三餐熱量總和不超過總消耗量，就不用擔心吃晚餐會變胖了。最後大家應該都知道，不健康的過度節食會容易復胖。

Q：有氧運動與重量訓量的先後順序？還有時間長短？

通常會建議先做重量訓練，再做有氧運動，因為有強度的重訓，需要較高的專注力以及較高的能量水平。至於運動時間建議有氧和無氧都不要超過60分鐘。

 

（圖片來源：運動筆記）

再回答這麼多問題之後，相信已經破除了很多傳統的迷思。現代人講求效率，就連運動也是，希望花少少的時間就能得到想要的效果。工欲善其事，必先利其器，就讓EPSON PULSENSE心率有氧教練帶領大家，輕鬆找到你的最佳狀態。

Q：如何利用心率監控運動強度？

心率是指心臟跳動的頻率，也是指每分鐘心跳的次數（bpm：beat per minute）。每個人因為年紀、生理狀態與運動習慣不同，會有不同的休息心率與運動心率，如果人人都依照同一份運動強度課表照表操課，有可能會有運動強度不足，或是過度疲勞的情況發生。因此如何客製化個人的運動強度，達到最有效的訓練與健身，甚至調整生活作息，「心率」是最簡單可體察的生理狀態。

EPSON PULSENSE心率有氧教練，可藉由24小時全天候監測運動或休閒時的心率，讓個人可以依自己的身體狀況，掌握適當的運動強度。十分貼心的PULSENSE透過心率量測，以LED五段燈號顯示目前的運動強度，即時精準提供個人有效燃脂資訊，不會讓你處在運動量夠不夠的迷思裡，讓每次運動都精準的達到最高燃脂效率，也清楚了解自己每天的進度。

（圖片來源：Epson台灣鐵腕燒）

 

想知道EPSON PULSENSE心率有氧教練的訊息，或是有任何問題都可以參考下面連結哦！

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接下來就由筋肉爸爸與學員們一同利用EPSON PULSENSE配戴心率錶進行動態體適能課程。

 

（圖片來源：運動筆記）

首先先從暖身開始，一隻腳往後踩，重量放在上面，後腳要盡量伸直，另一隻腳往上踢，用不同的手碰觸，記得不要同手同腳，上半身不要太僵硬，可隨身體旋轉。

（圖片來源：運動筆記）

呈半蹲姿勢，雙腳小碎步。

（圖片來源：運動筆記）

接下來就是利用徒手肌力訓練的時間了，將身體不同部位的動作利用循環的方式來做間歇運動。

 

第一組動作

腳往右跨一大步，用右手觸碰左腳尖，回到中間再換另一邊。

（圖片來源：運動筆記）

平板式撐體，將腳往自己的手肘方向移動。屁股盡量不要翹高，身體不晃動，核心記得用力收緊。

（圖片來源：運動筆記）

腳往前跨一大步，用手觸碰腳尖，回到中間再換另一邊。

（圖片來源：運動筆記）

平板式撐體，將右腳往左邊的手移動，左腳往右邊的手移動。

 

（圖片來源：運動筆記）

                   

第二組動作

徒手深蹲

（圖片來源：運動筆記）

先練習單腳平衡，身體往下，另一隻腳往後放，用手碰到腳尖之後，再把後面的那隻腳抬起來到胸口。

（圖片來源：運動筆記）

平板式

將雙腳開合跳。

（圖片來源：運動筆記）

 

變化式

先練習單腳平衡，身體往下，另一隻腳往後放，用手碰到腳尖之後，再把後面的那隻腳抬起來到胸口。之後直接做交換。

（圖片來源：運動筆記）

棒式變化式

撐好之後手輪流往前抬，身體不要晃動。

（圖片來源：運動筆記）

第三組動作

腳先抬到45度角，然後身體起來摸腳尖。

 

（圖片來源：運動筆記）

平板式撐體，將右腳往左邊的手移動，左腳往右邊的手移動。

 

（圖片來源：運動筆記）

首先先坐著把身體和腳都離開地面，只有屁股坐在地上，上半身往左右的方向轉動。

 

（圖片來源：運動筆記）

平板式撐體，把腳往前移動到手的旁邊，右腳踩右手，左腳採左手。

（圖片來源：運動筆記）

第四組動作

將身體變成V字型，雙腳打開，手往前伸直，同時把身體和腳一同靠近。

（圖片來源：運動筆記）

平板式撐體，將右腳往左邊的手移動，左腳往右邊的手移動。但這一次腳不能碰地。

這些肌力訓練可以訓練身體的協調性、平衡感、穩定性，並達到熱量消耗的目標。如果是第一次做的朋友，還是建議有專業的教練帶領比較好，避免受傷的可能性。如果對以上動作不了解或是有疑問可以參考筋肉家族塑身班Youtube頻道哦。

另外，戴上EPSON PULSENSE能更有效注意自己的身體狀況，掌握適合的強度。在今天練習的過程中，我一開始戴上的心跳為55-65，平均都在130-140左右（3個燈），運動完最高到155-160（4個燈）。提醒一下大家，每個人的心率區間都不一樣，記得要先測量過過最大心跳和安靜心率才會準確哦！

（圖片來源：EPSON官方網站）

（圖片來源：運動筆記）

了解如何利用科學的方法掌握自己的訓練強度，在每次運動過程中維持最佳燃脂狀態，加上超重要的飲食控制雙管齊下，這個夏天你的比基尼（或泳褲）已經在等著你了！

筋肉爸爸小檔案

‧曾任加州健身中心、World Gym、三百壯士教練

‧擁有AASFP、沙鈴、台灣壺鈴總會、女性特殊運動等多項專業認證

‧商周筋肉家族塑身班及姊妹淘專欄作者

（圖片來源：筋肉媽媽粉絲團）

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以上文章由EPSON贊助刊出。